Kas yra kreatinas?

Kreatinas – natūraliai žmogaus organizme randamas junginys, padedantis greitai atkurti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį ląstelių energijos šaltinį.

Didžioji dalis kreatino sukaupta griaučių raumenyse. Dalį jo organizmas pasigamina pats, dalį gauname su maistu, daugiausia mėsa ir žuvimi. Todėl vegetarai ir veganai su maistu paprastai gauna mažiau kreatino.

Papilduose dažniausiai naudojamas kreatino monohidratas – plačiausiai ištirta kreatino forma.

Europos Sąjungoje leidžiama teigti, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant trumpus, didelio intensyvumo fizinius pratimus, kai per dieną suvartojama 3 g kreatino.

Kaip kreatinas veikia organizme?

Intensyvaus fizinio krūvio metu ATP atsargos greitai senka. Fosfokreatino sistema padeda jas atkurti, todėl kreatinas ypač aktualus atliekant:

• jėgos pratimus;
• sprintus;
• šuolius;
• intervalines treniruotes;
• kitą trumpą ir intensyvią fizinę veiklą.

Kreatinas nėra stimuliantas ir nesukelia momentinio energijos antplūdžio. Jo poveikis susijęs su reguliariu vartojimu ir didesnėmis kreatino atsargomis raumenyse.

Kokia kreatino nauda?

Fizinis pajėgumas ir jėgos treniruotės

Geriausiai pagrįsta kreatino nauda – didesnis fizinis pajėgumas atliekant trumpus, pasikartojančius didelio intensyvumo pratimus. Todėl kreatinas ypač aktualus žmonėms, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, sprintais, funkciniu sportu, intervalinėmis treniruotėmis ar komandinėmis sporto šakomis.

Kreatinas pats savaime neaugina raumenų. Raumenų masės ir jėgos didėjimui vis tiek reikalingas tinkamas treniruočių krūvis, pakankamas baltymų ir energijos kiekis bei poilsis.

Kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti reguliarių jėgos treniruočių poveikį vyresnių nei 55 metų žmonių raumenų jėgai, kai laikomasi nustatytų vartojimo ir treniruočių sąlygų.

Kreatinas ir raumenų masė

Pradėjus vartoti kreatiną raumenų ląstelėse gali padidėti vandens kiekis, todėl kūno masė kartais šiek tiek padidėja. Tai nėra riebalų masės augimas. Ilgesniu laikotarpiu svarbesnis yra didesnis treniruočių pajėgumas, kuris kartu su progresyviomis jėgos treniruotėmis gali sudaryti palankesnes sąlygas raumenų masei didėti.

Su kuo galima vartoti kreatiną?

Kreatino monohidrato miltelius galima ištirpinti vandenyje, sultyse ar kitame gėrime.

Neutralaus skonio kreatiną patogu maišyti su:

• vandeniu;
• sultimis;
• baltyminiu kokteiliu.

Kreatinas ir baltymai

Kreatinas ir baltymai atlieka skirtingas funkcijas. Baltymai suteikia aminorūgščių raumenų baltymų sintezei, o kreatinas padeda palaikyti greitos energijos sistemą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Todėl juos galima vartoti kartu.

Kaip pasirinkti kreatino papildą?

1. Rinkitės kreatino monohidratą

Kreatino monohidratas yra plačiausiai ištirta kreatino forma. Nors rinkoje galima rasti kreatino hidrochlorido, buferinio kreatino ir kitų variantų, daugumai žmonių paprastas kreatino monohidratas yra praktiškas pasirinkimas.

2. Patikrinkite kiekį porcijoje

Svarbu žiūrėti ne į pakuotės dydį, o į realų kreatino kiekį vienoje paros porcijoje.

3. Įvertinkite sudėtį

Jeigu norite kuo paprastesnės sudėties, galima rinktis neutralaus skonio kreatiną, kurio sudėtyje yra tik kreatino monohidratas. Jei norisi skonio, galima rinktis apelsinų variantą.

Ar kreatinas saugus?

Kreatino monohidratas yra viena daugiausia tirtų sporto mitybos medžiagų. Sveikiems suaugusiesiems, vartojant rekomenduojamą kiekį, kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas.

Ar kreatinas kenkia inkstams?

Sveikų žmonių tyrimuose įprastas kreatino vartojimas nėra siejamas su inkstų pažeidimu. Tačiau vartojant kreatiną gali pakisti kreatinino koncentracija kraujo tyrimuose, todėl verta informuoti gydytoją, kad vartojate kreatino papildus.

Jeigu turite inkstų ligą ar vartojate inkstų funkciją galinčius paveikti vaistus, prieš pradėdami vartoti kreatiną pasitarkite su gydytoju.

Ar kreatinas sulaiko vandenį?

Kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, todėl kūno svoris kartais šiek tiek padidėja. Tai nėra kūno riebalų padidėjimas.

Ar reikia gerti daugiau vandens?

Vartojant kreatiną nereikia specialiai gerti labai didelio vandens kiekio. Svarbu palaikyti normalią hidrataciją pagal fizinį aktyvumą, aplinkos temperatūrą ir prakaitavimą.

Kam kreatinas gali būti aktualiausias?

Kreatinas gali būti aktualus:

• jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms;
• sprinto ir komandinių sporto šakų atstovams;
• vyresniems nei 55 metų žmonėms, kurie reguliariai atlieka pasipriešinimo treniruotes;
• vegetarams ir veganams, kurie su maistu gauna mažiau kreatino.

Dažniausi mitai apie kreatiną

„Kreatinas yra steroidas“

Ne. Kreatinas nėra anabolinis steroidas ar hormoninis preparatas.

„Kreatinas skirtas tik profesionaliems sportininkams“

Ne. Jo aktualumas priklauso nuo fizinio krūvio pobūdžio, o ne nuo sportininko lygio.

„Kreatiną būtina vartoti prieš treniruotę“

Ne. Daug svarbiau reguliariai suvartoti rekomenduojamą paros kiekį.

„Kreatiną būtina vartoti ciklais“

Nėra bendros taisyklės, kad sveikam suaugusiam žmogui kreatiną būtina vartoti ciklais. Svarbiausia laikytis produkto vartojimo instrukcijos.

Svarbu: maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbi įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Jei sergate lėtinėmis ligomis, vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote, prieš vartodami maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Pasiremta:

European Commission. (2017). Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L 97, 24–25. EUR-Lex

Gutiérrez Fernández, Á. J., Gil Izquierdo, Á., Aguilera García, C. M., Bretón Lesmes, I., Nieto Martínez, G., Pichardo Sánchez, S., & Sánchez Mata, M. C. (2024). Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Food Risk Assess Europe, 2(4), 0046E. doi:10.2903/fr.efsa.2024.FR-0046.

Kabiri Naeini, E., Eskandari, M., Mortazavi, M., Gholaminejad, A., & Karevan, N. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: A systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26, 622. doi:10.1186/s12882-025-04558-6.

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416–427. doi:10.1093/nutrit/nuac064.