Freepik nuotr.
Sparčiai šylant, orams nemaža dalis žmonių pradeda intensyviai ruoštis vasaros sezonui ir daugiau dėmesio skiria savo kūno linijoms. Tiesa, net pradėjus aktyviau sportuoti ir riboti tam tikrų maisto produktų kiekį, ne visada gali pavykti atsikratyti nereikalingais kilogramais. Kokios klaidos dažniausiai sutrukdo pasiekti norimų rezultatų ir kaip atpažinti, kada dėl padidėjusio svorio kaltos kitos sveikatos problemos? Plačiau apie tai pasakoja Vilniaus „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja Monika Tuklerienė.
„Viena dažniausių klaidų, kurią daro žmonės, norėdami atsikratyti nereikalingų kilogramų – iš karto pradeda labai intensyviai sportuoti, neteisingai modeliuoja krūvį, todėl patiria traumas arba nesugeba išlaikyti pastovumo“, – sako M. Tuklerienė.
Taip pat neretai pasitaiko, kad prieš tai iš viso nesportavę asmenys imasi labai drastiškų mitybos pokyčių, kurie neatneša norimų rezultatų, o tik dar labiau pakenkia organizmui.
Sporto svarba nenuginčijama, bet tai daryti reikia teisingai
Sportas, pasak šeimos gydytojos, niekada nepamaišys, nes ši veikla ne tik padeda mesti svorį, bet ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemą, metabolizmą bei psichologinę sveikatą, todėl šį elementą itin naudinga įtraukti į savo rutiną.
„Mano nuomone, efektyviausia yra derinti kardio treniruotes, kurių metu kūnas sunaudoja daug kalorijų, ir sportą naudojant svorius. Didėjant raumeninei masei, ne tik gerėja bendra savijauta, bet ir keičiasi organizmo metabolizmas – energijos naudojimas. Be to, net jeigu visi kiti rodikliai ir nekinta, didesnė raumeninė masė sudegina daugiau kalorijų, nes raumenims palaikyti reikia daugiau energijos“, – atkreipia dėmesį M. Tuklerienė, pridurdama, kad maža raumeninė masė gali būti susijusi su didesnėmis sveikatos problemomis.
Visgi, svarbu nepamiršti, kad vien tik sportuojant, greičiausiai nepavyks atsikratyti nereikalingų kilogramų: gali padailėti apimtys, pagerėti savijauta ir išvaizda, bet kilogramai nepakis. Dėl šios priežasties, norint efektyviai mažinti svorį, sportą svarbu derinti su mitybos pokyčiais.
Kokių maisto medžiagų svarbu nepamiršti?
Norint pasirūpinti tinkama mityba sportuojant, reikėtų vartoti kuo mažiau didelio glikeminio indekso produktų, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų ar bandelių, rinktis kompleksinius, mažai perdirbtus angliavandenius – kruopas, ankštinius produktus bei daržoves. Taip pat vartoti pakankamai skaidulų (vaisių ir daržovių), pakankamai baltymų bei sveikųjų riebalų.
„Baltymai ir skaidulos – bene svarbiausios medžiagos, į kurias reikia kreipti dėmesį pradėjus sportuoti ir norit numesti svorio. Skaidulos paskatina sotumo jausmą sukeliančių hormonų gamybą, teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Baltymai lėčiau virškinami ir geriau numalšina alkio jausmą, be to, yra labai svarbūs raumenų augimui. Jei intensyviai sportuojama, bet nesuvartojama pakankamai baltymų, raumenys gali būti pažeidžiami“, – pažymi šeimos gydytoja.
Angliavandenius geriausia vartoti prieš sportą, nes jie yra greitos energijos šaltinis, kurio reikia norint turėti jėgų. Vartojant daug angliavandenių – nesvarbu, sportuojant ar ne, svorį numesti bus sunkiau, taigi vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius ir pavalgius užsiimti fizine veikla arba bent išeiti pasivaikščioti.
„Nors dažnai akcentuojama, kad norint sėkmingai atsikratyti svorio svarbiausia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojama, aš noriu atkreipti dėmesį į kitą principą. Pagal naujausius duomenis, didelė dalis antsvorio bei nutukimo atvejų yra susiję su sutrikusia gliukozės apykaitos būkle – insulino rezistencija. Vienas iš svarbiausių faktorių, kaip ši būklė atsiranda, yra perteklinis angliavandenių vartojimas. Deja, esant insulino rezistencijai, svoris krenta itin sunkiai ir kartais prireikia medikamentinės pagalbos“, – akcentuoja M. Tuklerienė.
Svarbu nepamiršti poilsio
Kitas sėkmingam svorio metimui svarbus elementas – poilsis. Žinoma, pirmiausia, reikėtų pasirūpinti tinkamu miego režimu – miegoti bent 8 val. bei eiti į lovą ir keltis tuo pačiu metu.
„Taip pat svarbu mokėti išeiti iš „parengties“ režimo ir leisti organizmui ilsėtis. Iš karto pabrėžiu, kad vakarinis žiūrėjimas į telefono ar kompiuterio ekranus poilsiui netinka, kartais šios veiklos tik dar labiau įspaudžia organizmą į streso režimą. Dėl to gali kilti ir lėtinis stresas, kai sutrinka hormono kortizolio gamyba, o jam dominuojant labiau nei reikia, numesti svorį bus itin sunku“, – pasakoja šeimos gydytoja.
Naudingos veiklos kokybiškam poilsiui gali būti skaitymas, muzikos klausymas, užsiėmimas kokia nors monotoniška, mėgstama veikla – tvarkymasis sode, dėlionių dėliojimas, taip pat itin tinka pasivaikščiojimai, ypač gamtoje.
Numesti svorio gali nepavykti ir dėl sveikatos problemų
Svarbu nepamiršti, kad tam tikrais atvejais kūno svorio pokyčiai gali signalizuoti apie įvairius sveikatos sutrikimus. Be jau minėtų lėtinio streso bei insulino rezistencijos, dėl kurios moterims gali išsivystyti ir policistinis kiaušidžių sindromas, įtakos svoriui gali turėti valgymo sutrikimai ar skydliaukės problemos.
„Yra daug skirtingų ženklų, kuriuos kartais be specialisto pagalbos sunku interpretuoti, todėl susidūrus su svorio problemomis, naudinga pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju. Pasitarus su specialistu naudinga atlikti lipidogramos, gliukozės, insulino, skydliaukės, o kartais ir kitų hormonų tyrimus. Be to, svorio problemos gali būti susijusios ir su mikroelementų trūkumu, pavyzdžiui, vitamino D, B12, magnio ar chromo, kurio deficitas kelia norą valgyti saldžiai“, – pastebi M. Tuklerienė.
Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad didelė dalis svorio problemų yra susijusios su psichologine būsena ar emociniu valgymu. Nors tokiais atvejais griežta rutina ir principų laikymasis padeda numesti svorio, dažnai pastebimas ir jo grįžimas, todėl susidūrus su tokiomis problemomis naudinga pasikonsultuoti su valgymo sutrikimų ar emocinio valgymo specialistais.
