Falafeliai – tai tipiškas Artimųjų Rytų virtuvės patiekalas, pagamintas iš avinžirnių, kurie yra augalinių baltymų šaltinis, mažinantis blogojo cholesterolio kiekį. Prekybos tinklo „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė ragina ankštines daržoves įtraukti į savo mitybos racioną, o kulinarijos technologė Lina Barčaitė dalijasi patarimais, kaip namuose galime pasigaminti gardžius falafelius.

Augalinės kilmės baltymų šaltinis 

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pasakoja, kad avinžirniai yra augalinių baltymų šaltinis, kuris mažina blogojo cholesterolio kiekį, juose yra angliavandenių, daug ląstelienos ir folio rūgšties, vitaminų B1, B2, B9, C, E ir K bei mineralų, tokių kaip kalcis, cinkas, magnis, geležis, kalis ir fosforas, kurie padeda gerinti organizmo apsaugą.

Pasak gydytojos dietologės, norint puoselėti sveikatai palankią mitybą, reikėtų atsižvelgti į gyvūninės kilmės baltymų mažinimą bei augalinės kilmės baltymų didinimą, tad ankštines daržoves verta įtraukti į savo kasdieninę mitybą. „Iš ankštinių daržovių galima paruošti daugybę sočių patiekalų – nuo troškinių ir žiemos sriubų iki salotų. Yra daugybė receptų, kuriuose avinžirniai naudojami kaip pagrindinis ingredientas, o geriausia tai, kad juos galima paruošti per kelias minutes. Avinžirniai labiausiai vertinami dėl augalinės kilmės baltymų, tad nesvarbu, kokioje formoje jie bus, pagrindinis komponentas – baltymas – vis tiek išlieka.“

Nors avinžirnių nauda sveikatai yra didelė, juose taip pat yra junginių, vadinamų purinais. Šie junginiai organizme dažnai suskaidomi į šlapimo rūgštį. Dėl šios priežasties, anot gydytojos dietologės, jei turite sveikatos problemų, pavyzdžiui, inkstų, tulžies pūslės akmenų ar podagrą, avinžirnių geriau vengti.

Ką reikia žinoti gaminant falafelius?

Pasak kulinarijos technologės Linos Barčaitės, falafeliai – vandenyje sudrėkintų avinžirnių mišinys su svogūnais, česnakais ir įvairiomis žolelėmis bei prieskoniais. Falafeliai yra vienas populiariausių Artimųjų Rytų patiekalų. Priklausomai nuo vietovės, jie gali būti kroketo, nedidelio paplotėlio arba rutuliuko pavidalo, kepami alyvuogių aliejuje. Tai puikus ir sveikatai palankus patiekalas veganams, vegetarams ir augalinės mitybos šalininkams. Norint paragauti šio rytietiško patiekalo, tai galima padaryti ir namuose.

„Falafeliams svarbiausia tekstūra ir skonis, todėl norėdami gauti traškius kroketus, naudokite žalius išmirkytus avinžirnius, jei naudosite virtus, turėsite savotišką humusą ir jie bus glotnios konsistencijos. Jei prieš ruošiant falafelių tešlą mirkyti avinžirniai bus gerai nusausinti, formuojant tešlą neturėtų kilti problemų dėl konsistencijos. Tačiau jei tešla neišlaiko rutuliukų formos arba jei kepant aliejuje jie subyra, galite pasitelkti paprastą gudrybę – ant popieriaus lapo užberkite kvietinių miltų ir pavoliokite suformuotus rutuliukus“, – pataria kulinarijos technologė.

Pasak L. Barčaitės, jei pasigaminote per daug tešlos, falafelius galite užšaldyti jų nekepdami. „Tiesiog suformuokite rutuliukus, sudėkite juos ant padėklo ir įdėkite į šaldiklį pusvalandžiui arba kol sutvirtės, tada laikykite juos sandariai uždaromame inde ar maišelyje. Prieš kepant nereikia atitirpinti.“ 

Falafeliai su batatais, pagardinti žaliosios citrinos kremu

Falafeliams reikės

2 vnt. batatų

1 vnt. raudonojo svogūno

380 g  avinžirnių

1 šaukštelio paprikų miltelių

1 šaukštelio indiškų kmynų

1 vnt. kiaušinio

2 šaukštų vandens

50 g maltų džiūvėsėlių

1 šaukštelio druskos

3 žiupsnelių juodųjų pipirų

150 g sezamų sėklų

 

Žaliajam citrinos kremui reikės:

1 vnt. žaliosios citrinos (nuluptos)

1 vnt. česnako

1 šaukštelio medaus

200 ml.natūralaus jogurto

 

Salotoms reikės:  

125 g  ridikėlių

ryšulėlio mėtos

žaliųjų citrinų sulčių pagal skonį

Gaminimo eiga: 

Falafeliai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 225°C temperatūros.
2. Nuskuskite ir sutarkuokite batatą. Nulupkite ir supjaustykite svogūną mažais gabaliukais. Išpilkite avinžirnius į koštuvą, praplaukite juos šaltu vandeniu ir leiskite vandeniui nuvarvėti.
3. Sudėkite visus falafelio ingredientus, išskyrus sezamo sėklas ir ryžius, į virtuvinį kombainą ir sumaišykite iki tolygios masės.
4. Suformuokite kukuliukus ir apvoliokite juos sezamo sėklose. Kukuliukus bus lengviau formuoti, jei rankos bus sušlapintos vandeniu. Sudėkite kukuliukus ant skardos ir kepkite orkaitės viduryje apytiksliai 20 minučių.

Žaliosios citrinos kremas:

1. Nuplaukite žaliąją citriną, nulupkite žievelę ir išspauskite sultis (sulčių neišpilkite, jų prireiks salotoms).
2. Sumaišykite žievelę, išspaustą česnaką (1 skiltelę) ir medų su jogurtu. Pagardinkite druska ir pipirais.

Salotos:

1. Nuplaukite ridikėlius ir supjaustykite juos griežinėliais.
2. Atskirkite mėtos lapelius ir supjautykite juos juostelėmis.
3. Sumaišykite mėtas su ridikėliais. Pridėkite žaliosios citrinos sulčių, druskos ir pipirų.

Falafelio kukuliukus patiekite su ridikėlių salotomis, ryžiais ir žaliųjų citrinų kremu. Skanaus!