Dietistė Vaida Kurpienė
Siekiantiems visavertiškai maitintis, parduotuvėje renkantis produktus reiktų įvertinti ne tik jų etiketėse nurodomą baltymų, angliavandenių ar cukraus kiekį – būtina atkreipti dėmesį ir į maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekį. Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad skaidulos žmogaus organizmui yra ypač svarbios – jos padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, ir atlieka žarnyno šluotos funkciją.
Pasak dietistės, pastaruoju metu apie skaidulų svarbą kalbama vis dažniau, tačiau tikrai dar ne visi žmonės gerai atskiria, kurie produktai turi daugiau skaidulų, ir suvartoja jų per mažai.
Skaidulų šaltinis – grūdai, ankštiniai ir daržovės
„Skaidulų turtingi produktai turėtų atsirasti kiekviename dienos valgyme. Remiantis įvairių organizacijų duomenimis, rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis žmogui – 30–35 g per parą. Nors skaičius atrodo mažas, tai yra grynos sausos medžiagos kiekis – iš tiesų, norint šią normą gauti su maistu, reikia nemažai augalinių produktų suvalgyti“, – sako V. Kurpienė.
Anot dietistės, laikoma, kad rinkdamiesi pagamintus augalinius produktus, pavyzdžiui, duoną, žiūrėtume ne tik sudėtį, bet ir skaidulų kiekį, jei jis yra parašytas. Deja, tai būna retai. Gerai, kai 100-te gramų produkto yra 3 g skaidulų, o dar geriau 5 g ir daugiau. Daugiausia skaidulų yra džiovintuose augaliniuose produktuose: grūdiniuose, ankštiniuose (lęšiai, avinžirniai, pupelės) apie 7–10 g/100 g, riešutuose ir sėklose – nuo 8 iki 34 g, o daržovėse – 2–6 g/ 100 gramų.
„Bendra rekomendacija – valgyti daug vaisių ir daržovių, yra netiksli. Daržovės racione turi dominuoti, o vaisių reikia valgyti triskart mažiau nei daržovių. Priežastis – daržovėse yra mažesnis kiekis angliavandenių, ypač cukrų, o vaisiuose dominuoja cukrūs, kurie sumažina skaidulų naudą, ypač jei vaisių vartosime daug“, – pataria V. Kurpienė.
Ernesta Dapkienė, „Maximos“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė, tvirtina, kad prekybos tinklas daug dėmesio skiria grūdinių bei ankštinių produktų asortimento formavimui, šviežio derliaus daržovėms ir vaisiams tiek iš vietinių tiekėjų, tiek iš įvairių pasaulio šalių.
„Žmonės vis labiau rūpinasi subalansuota mityba. Pastaraisiais metais didesnį postūmį šiai tendencijai davė karantino periodas – visi daug laiko leido namuose, daugiau laiko skyrė maisto gaminimui ir neišvengiamai ėmė domėtis, kaip maitintis sveikiau bei įvairiau. Nuolat tobuliname asortimentą, kad pirkėjai mūsų lentynose rastų kuo įvairesnių, kuo daugiau šviežių produktų. Na, o visavertiškai maitintis, tinkamai derinant produktus tarpusavyje, padeda žinios ir specialistų patarimai“, – sako E. Dapkienė.
Kramtymo testas – skaidulų gausai įvertinti
Pasak mitybos specialistės, visuose neperdirbtuose augaliniuose maisto produktuose yra skaidulų, tačiau vienuose jų yra daugiau, o kituose mažiau. Vienas iš geriausių kriterijų, parodančių skaidulų kiekį produkte, yra tai, kiek tą produktą reikia kramtyti.
„Kuo ilgiau jį reikia kramtyti iki košelės, tuo, tikėtina, jis turės daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, pomidorą, agurką reikia mažiau kramtyti nei morką – reiškia, kad joje skaidulų yra kur kas daugiau. Bet yra ir išimčių. Pavyzdžiui, avokadas turtingas skaidulų nors yra minkštos konsistencijos, taip pat skaidulų turi iš šokoladas, nors iš jo nereikėtų bandyti gauti paros normos…“, – teigia V. Kurpienė.
Ji primena, kad skaidulų kiekiui įtakos turi ir maisto produktų apdorojimas – kuo ilgiau verdama, kepama, tuo skaidulos labiau suyra. Kitaip tariant kuo labiau produktas tęžta, tuo mažiau skaidulų jame lieka. Todėl reikia stengtis augalinius produktus termiškai apdoroti tik tiek, kiek būtina – jie turi išlikti kramtomos konsistencijos.
Kaip formuoti dienos meniu?
V. Kurpienė rekomenduoja susiplanuoti tokį dienos meniu: rytais rinktis grūdinius patiekalus, priešpiečiams suvalgyti vaisių, pietums ar vakarienei – ankštinių produktų patiekalus (bent kelis kartus per savaitę), pavakariams pakramtyti riešutų ar sėklų, kurie taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Be to – pietums ir vakarienei pasirūpinti bent po pusę lėkštės daržovių. Daržoves ir vaisius ji pataria rinktis sezoninius.
„Būna, kad gydytojas rekomenduoja vartoti specialius skaidulų produktus papildomai. Savarankiškai vartoti specialius grynų skaidulų produktus reiktų labai atsargiai, nepiktnaudžiauti – be gydytojo rekomendacijos jų nerekomenduojama vartoti kasdien ilgu laikotarpiu. Padauginus skaidulų gali organizme sumažėti geležies, kalcio, magnio ir kitų mikroelementų pasisavinimas“, – pastebi sveikos mitybos specialistė.
